Якщо ви досі думаєте, що шпинат — це нудна зелень для дієтників, час змінити думку. Ця листова культура містить рекордну кількість вітамінів і може перетворитися на справжній кулінарний шедевр.
Поживна цінність
100 грамів шпинату містять лише 23 калорії, але при цьому забезпечують організм:
- Залізом (15% добової норми);
- Вітаміном К (181% добової норми);
- Фолієвою кислотою (49% добової норми);
- Магнієм (20% добової норми).
Крім того, шпинат багатий на антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які захищають зір.
5 переконливих причин їсти шпинат щодня
Зміцнює кістки. Завдяки високому вмісту кальцію та вітаміну К шпинат підтримує здоров'я кісткової тканини.
Покращує роботу мозку. Антиоксиданти сповільнюють старіння клітин мозку та покращують пам'ять.
Знижує тиск. Нітрати природного походження розширюють судини та нормалізують артеріальний тиск.
Підтримує зір. Лютеїн і зеаксантин знижують ризик катаракти на 26%.
Допомагає схуднути. Низька калорійність і високий вміст клітковини створюють відчуття ситості.
Рецепти страв зі шпинатом
Шпінат можна вживати свіжим, а можна додавати до різних страв.
Салат «Вітамінний заряд»
Інгредієнти на 2 порції:
- 150 г свіжого шпинату;
- 100 г сиру фета;
- 50 г волоських горіхів;
- 30 г сушеної журавлини;
- 1 середнє яблуко;
- 2 ст. л. оливкової олії;
- 1 ст. л. лимонного соку;
- 1 ч. л. меду;
- сіль, перець за смаком.
Салат «Вітамінний заряд»
Приготування:
- Промийте шпинат, обсушіть паперовими рушниками;
- Яблуко наріжте тонкими скибочками;
- Горіхи злегка підсмажте на сухій сковороді 2-3 хвилини;
- Фету покришіть кубиками;
- Для заправки змішайте олію, лимонний сік, мед, сіль і перець;
- З'єднайте всі інгредієнти, полийте заправкою.
Енергетичний смузі
Інгредієнти на 1 порцію:
- 50 г свіжого шпинату;
- 1 стиглий банан;
- 1 зелене яблуко;
- 200 мл кокосового молока;
- 100 мл води;
- 1 ст. л. лимонного соку;
- 1 ч. л. насіння чіа;
- 3-4 кубики льоду.
Енергетичний смузі
Приготування:
- Яблуко очистіть від серцевини, наріжте;
- Банан поламайте на шматочки;
- Покладіть всі інгредієнти в блендер;
- Збивайте 60-90 секунд до однорідності;
- За потреби додайте води для бажаної консистенції.
Курка зі шпинатом під сирною скоринкою
Інгредієнти на 4 порції:
- 600 г куриного філе;
- 300 г свіжого шпинату;
- 200 мл вершків 20%;
- 150 г твердого сиру;
- 3 зубчики часнику;
- 2 ст. л. оливкової олії;
- 1 цибулина;
- сіль, перець, мускатний горіх за смаком.
Курка зі шпинатом під сирною скоринкою
Приготування:
- Куряче філе наріжте порційними шматками, приправте сіллю та перцем;
- Обсмажте на 1 ст. л. олії по 3 хвилини з кожного боку;
- Викладіть у форму для запікання;
- На тій же сковороді обсмажте подрібнену цибулю до золотистості;
- Додайте пресований часник, смажте 30 секунд;
- Додайте шпинат, тушкуйте 2-3 хвилини до зменшення об'єму;
- Влийте вершки, додайте щіпку мускатного горіха;
- Вилийте суміш на курку;
- Посипте тертим сиром;
- Запікайте 20-25 хвилин при 180°C.
Крем-суп із шпинату
Інгредієнти на 4 порції:
- 400 г свіжого шпинату;
- 3 середні картоплини;
- 1 л овочевого бульйону;
- 200 мл вершків 10%;
- 1 цибулина;
- 2 зубчики часнику;
- 2 ст. л. вершкового масла;
- сіль, білий перець за смаком;
- кедрові горішки для подачі.
Крем-суп із шпинату
Приготування:
- Картоплю очистіть, наріжте кубиками;
- У каструлі розтопіть масло, обсмажте подрібнену цибулю 3-4 хвилини;
- Додайте часник, смажте 1 хвилину;
- Влийте бульйон, додайте картоплю;
- Варіть 15 хвилин до м'якості картоплі;
- Додайте шпинат, варіть 3 хвилини;
- Збийте блендером до однорідності;
- Влийте вершки, приправте сіллю та перцем;
- Прогрійте 2 хвилини, не доводячи до кипіння;
- Подавайте з кедровими горішками.
Італійські равіолі зі шпинатом
Інгредієнти на 4 порції:
- 250 г свіжого шпинату;
- 200 г рикоти;
- 100 г пармезану;
- 400 г готового тіста для пасти;
- 1 яйце;
- 2 зубчики часнику;
- 50 г вершкового масла;
- щіпка мускатного горіха;
- сіль, перець за смаком.
Італійські равіолі зі шпинатом
Приготування:
- Шпинат бланшуйте 1 хвилину в окропі, відкиньте на дуршлаг;
- Віджміть зайву воду, дрібно поріжте;
- Змішайте з рикотою, половиною тертого пармезану;
- Додайте пресований часник, мускатний горіх, сіль, перець;
- Розкачайте тісто тонким шаром;
- Викладайте начинку (1 ч. л.) на відстані 5 см;
- Накрийте другим шаром тіста, защипніть краї;
- Варіть у підсоленій воді 3-4 хвилини;
- Для соусу розтопіть масло, додайте решту пармезану;
- Подавайте равіолі, политі соусом.
Шпинат — це простий спосіб зробити своє харчування корисним і різноманітним. Починайте з малого: додайте жменю листя в ранковий омлет або вечірній салат. Ваш організм скаже вам «дякую»!
