Здоров'я жінки тісно пов'язане з її гормональним фоном, а те, що ми їмо щодня, безпосередньо впливає на роботу ендокринної системи. Нутриціологиня та health-коуч Катерина Крупкіна розповіла про важливість правильного харчування для підтримки гормонального балансу та поділилася порадами, які допоможуть зберегти здоров'я та молодість на довгі роки.
Зміст:
- Зв'язок між харчуванням та гормональним балансом
- Продукти для підтримки щитовидної залози та гормонального фону
- Принцип різноманітності у харчуванні
- Вплив харчування на репродуктивну систему та наднирники
- Комплексний підхід до жіночого здоров'я
- Продукти, які уповільнюють старіння
- Здорові харчові звички для кожної жінки
Зв'язок між харчуванням та гормональним балансом
На відміну від чоловіків, у яких здоров'я більше пов'язане із сердечно-судинною системою, жіноче здоров'я тісно залежить від роботи залоз внутрішньої секреції та репродуктивної системи.
Нутриціологиня підкреслює, що для нормальної роботи щитовидної залози — одного з ключових органів ендокринної системи — необхідні певні поживні речовини:
- Селен — важливий мікроелемент для синтезу гормонів щитовидної залози
- Йод — основний будівельний матеріал для тиреоїдних гормонів
- Омега-3 жирні кислоти — підтримують гормональний баланс
- Цинк — бере участь у синтезі та обміні гормонів
"Якщо ти не доїдаєш нормально вуглеводів, у тебе немає продуктів, які містять селен, йод, омега-3, цинк, як твоя щитовидна залоза буде здоровою? Ніяк!", — наголошує експертка.
Продукти для підтримки щитовидної залози та гормонального фону
Щоб забезпечити організм необхідними речовинами для підтримки здорової роботи щитовидної залози, Катерина рекомендує включити до раціону:
- Джерела йоду (йодована сіль, морепродукти, фейхоа, морська капуста);
- Джерела омега-3 жирних кислот (жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), насіння льону, волоські горіхи);
- Джерела цинку (м'ясо, горіхи (особливо фундук, мигдаль), бобові);
- Складні вуглеводи (різноманітні крупи (гречка, рис, кіноа, полба, спельта, овес), бобові, цільнозернові продукти).
Принцип різноманітності у харчуванні
Однією з головних порад Катерини Крупкіної є різноманітність харчування.
"Коли ми їмо тільки курку, гречку, огірок, помідор, начебто збалансовано виглядає тарілка, але це не про здоров'я. Тілу не вистачить поживних речовин", — пояснює експертка.
Замість того, щоб зосереджуватися на кількох продуктах, вона рекомендує:
- Урізноманітнювати вибір горіхів: замість одного виду горіхів купувати різні — бразильські, мигдаль, волоські, фундук — і змішувати їх.
- Різноманіття овочів: не обмежуватися огірками та помідорами, а додавати броколі, крес-салат, буряк, моркву, перець та інші.
- Експериментувати з крупами.
Вплив харчування на репродуктивну систему та наднирники
Гормональний баланс залежить не лише від щитовидної залози, а й від здоров'я репродуктивної системи та наднирників. Для їх підтримки необхідні здорові жири:
- Авокадо;
- Оливкова олія;
- Горіхи та насіння;
- Жирна риба.
"Ці продукти впливають на гормональний фон, і коли в раціоні цього немає, у нас починаються порушення", — попереджає нутриціологиня.
Комплексний підхід до жіночого здоров'я
Катерина Крупкіна наголошує, що харчування — це лише один із компонентів, які впливають на гормональний баланс. Для підтримки здоров'я необхідний комплексний підхід.
Сон
"Якщо ти не спиш, це буде страждати і репродуктивна система, і щитовидна залоза", — говорить експертка.
Управління стресом
Стрес негативно впливає на всі системи організму, включаючи гормональний баланс.
Фізичне навантаження
Особливо важливо після 30 років, коли "починається зворотній відлік". Регулярні вправи допомагають:
- Зберігати м'язову масу;
- Підтримувати молодість мозку;
- Знижувати ризики припливів під час менопаузи;
- Контролювати вагу.
"Наша задача до менопаузи — набрати максимальну кількість м'язів і потім ці м'язи підтримувати", — радить Катерина, пояснюючи, що з менопаузою рівень естрогену знижується, і фізична активність допомагає пом'якшити гормональні зміни.
Продукти, які уповільнюють старіння
Окрім підтримки гормонального фону, правильне харчування може допомогти уповільнити процеси старіння. Катерина Крупкіна спростовує популярні міфи про "чудо-продукти" і пояснює, які насправді поживні речовини необхідні для збереження молодості.
Харчування впливає на гормональний фон жінки
Продукти, багаті на вітамін C
"Це не мандарини, як часто пишуть в Instagram. Це ківі, червоний солодкий перець — там багато вітаміну C", — розповідає експертка.
Вітамін C впливає на те, як "закручуються" колагенові волокна.
"Чим більше воно в тебе закручене, тим пружніша шкіра".
Достатня кількість білка
"Як ти будеш підтримувати шкіру, органи, коли це все з білку будується, з амінокислот? Якщо ти не доїдаєш білку, це буде все страждати", — наголошує Катерина.
Поліненасичені жирні кислоти
Особливо омега-3, які містяться в жирній рибі.
Антиоксиданти та поліфеноли
Містяться в ягодах, овочах і фруктах. Однак експертка підкреслює, що харчування — не єдиний фактор, який впливає на старіння.
"Якщо ми кажемо про старіння, про довжину наших теломерів на хромосомах, то там відіграє роль не тільки харчування. Дуже важливу роль відіграє стрес", — пояснює Катерина.
Здорові харчові звички для кожної жінки
Катерина Крупкіна виділяє кілька ключових звичок, які варто впровадити у своє життя.
Їсти повільно
Повільне вживання їжі має кілька переваг:
- Ви отримуєте більше задоволення;
- Краще засвоюються поживні речовини;
- Покращується травлення, починаючи з ротової порожнини;
- Зменшується ризик переїдання.
Їсти за фізіологічним голодом
"Це мабуть зараз для жінок найскладніше, бо ми дуже часто плутаємо нудьгу, стрес, тривожність з бажанням їсти", — зазначає Катерина.
Вона радить навчитися розрізняти:
- Емоційний голод (бажання чогось солодкого, солоного, хрусткого);
- Фізіологічний голод (просто бажання щось з'їсти).
Вміти зупинятися
Часто жінки не можуть залишити їжу на тарілці через патерни з дитинства: "доїж все", "не встанеш, поки тарілка не буде пустою", "за маму, за папу".
Катерина пропонує використовувати "метод п'яти чому", щоб зрозуміти справжні причини такої поведінки і навчитися зупинятися, коли ви насичені.
Дотримуватися балансу в тарілці
"Обов'язково складні вуглеводи, білок, клітковина мають бути в кожній тарілці. Вуглеводи — це про енергію. Їх не люблять, але я їх обожнюю", — підкреслює експертка.
До складних вуглеводів, які рекомендує Катерина, належать:
- Картопля;
- Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- Гречка;
- Овес;
- Полба, спельта;
- Бобові.
"Збалансована тарілка — це адекватний підхід, який ти можеш тримати все життя і мати сталу вагу", — підсумовує нутриціологиня.
Катерина Крупкіна наголошує, що основна мета правильного харчування — не схуднення, а здоров'я.
"Я б хотіла акцентувати на здоров'ї. Мій досвід показує: коли ти займаєшся своїм здоров'ям і приводиш його до ладу, ти тоді не маєш зайву вагу. Ціль — не втрата ваги, ціль — повернути здоров'я жінки, і тоді тіло і твоя зовнішність тобі скажуть: "Дякую, я буду виглядати круто".
Почніть впроваджувати ці поради поступово, і вже за кілька місяців ви помітите позитивні зміни не лише у своєму самопочутті, але й у зовнішньому вигляді.
